| Ik wil hier enkele schema`s gaan vermelden,het eerste schema wat erin komt te staan is een schema voor beginners. Ik stel me niet aansprakelijk voor enige vorm van blessures die hier uit voort kunnen komen. |
| Schema 1 voor beginners. |
| week Dag 1 2 3 4 5 6 7 1 5 - 5 - 6 - 6 2 - 7 - 7 - 8 - 3 8 - 9 - 9 - 10 4 - 10 - 11 - 11 - 5 12 - 12 - 13 - 13 6 - 14 - 14 - 15 - 7 15 - 16 - 16 - 17 8 - 17 - 18 - 18 - 9 19 - 19 - 20 - 20 10 - 21 - 21 - 22 - 11 22 - 23 - 23 - 24 12 - 24 - 25 - 25 - 13 26 - 26 - 27 - 27 14 - 28 - 28 - 29 - 15 29 - 30 - 30 - 30 Mocht het nu eens niet lukken om het schema te volgen geen nood doe dan gewoon een stapje terug. Wat heel erg belangrijk is doe het lopen zo dat je lekker kan praten onderweg,dus niet zo dat je ademhaling kort wordt anders train je te hard. De cijfers die je ziet staan zijn de minuten die je moet lopen. Vergeet ook niet om een warming up te doen ik ga er nog wel enkele noemen op deze site en na het lopen een cooling down. Zo blijven de spieren soepel,want als je begint met lopen zullen je spieren wel zeer gaan doen dit komt omdat je de spieren nu ineens gaat belasten. Laat je er niet door weerhouden om door te gaan met lopen die pijn verdwijnt vanzelf weer. Denk ook aan een goed paar schoenen is zeer belangrijk. |
 |
 |
|
| Sneller lopen gegarandeerd: Snelheidswerk voor beginners. 1) U zou kunnen beginnen met tempo-intervallen.Denk hierbij aan 6 minuten in een vlot tempo,1 minuut wandelen,6 minuten vlot tempo,1 minuut wandelen,6 minuten vlot tempo. 2) Heuvels voldoen prima om te beginnen met snelheids werk.Probeer 6x1 minuut heuvelop lopen,gevolgd door naar beneden dribbelen.Bouw dit langzaam uit totdat u tien herhalingen aankunt. 3) Voeg wat fartlek toe aan uw trainingsplan.Begin met een rustige duurloop van 25 minuten met af en toe een stevige versnelling. 4) Intervalsessie: 6x1 minuut snel,met 2a3 minuten dribbelen of wandelen om te herstellen.Of 5x2minuten,met 5 minuten herstel. 5) na ongeveer 2 maanden snelheidswerk kunt u uw sessie van herhalingslopen uitproberen:5x300 meter,met 3minuten herstelpauze.Of 1x200meter. met 3 minuten herstelpauze 6) Heuvelaf rollen: laat uzelf tijdens lange duurlopen als het ware van een heuvel rollen,tot u een tempo bereikt dat ligt op 80a85% van uw maximum.Laat de zwaartekracht het werk doen over ongeveer 150 meter.De bedoeling is snelheid te maken zonder dat dit u extra inspanning kost. Sessies voor gevorderde: 7) Piramide loop: deze wordt zo genoemd omdat u begint met een korte afstand,deze langzaam uitbreidt en dan weer teruggaat naar uw beginafstand.Deze sessie,alsmede de 2 volgende,zijn ideaal als u aan baan wedstrijden wilt deelnemen. Begin bijvoorbeeld met 120 meter,voeg hier telkens 20 meter aan toe,totdat u de 200 meter bereikt,en bouw weer af naar 120 meter.Doe deze piramideloop in uw 400 metertempo.Herstelpauze: terug wandelen. 8) Snelle herhalingen van 200-300 meter. Loop 6 tot 10x 200 meter,met 2a3 minuten herstelpauze,of 5 tot 8x300 meter,met 4a5 minuten herstelpauze.Start beide series in uw 800- metertempo,en loop de laatste herhaling op volle kracht.U kunt de 2 series ook combineren:bijvoorbeeld 3x200 meter,2x300 meter,3x200 meter. 9) Simulatie sessie: in theorie is dit een kopie van een 800 meterwedstrijd.Loop 2 series van 500 meter +300 meter,of 600 meter+200 meter,in uw 800 metertempo.Herstelpauze: 60seconden of minder tussen de herhalingen en 10 minuten tussen de series. 10) Loop een serie van 500,400,300,200,100 meter.Begin in uw 1500 metertempo en verhoog het tempo bij elke volgende afstand.De herstelpauze tussen de afstanden dient ongeveer 60 tot 90 seconden te zijn. |
| Doelgericht trainen: Ik wil hier enkele trainingen bespreken die voor een bepaald doel goed zijn. De Bloeddruktraining: Reden:Lopen met een hoge intensiteit zorgt er soms voor dat uw bloeddruk even omhoogschiet.Langzaam joggen draagt echter weinig bij aan uw conditie en het verlagen van uw lichaamsgewicht, terwijl beide er juist voor zorgen dat uw bloeddruk daalt. Het antwoord: gematigd intensieve trainng. Uitvoering: Na uw warmingup loopt u dertig minuten in een gematigd tempo, per kilometer zo`n 15 tot 20 sec. langzamer dan uw 10 kilometerwedstrijd tempo. Een andere manier om uw tempo in de gaten te houden, is het gebruik van een hartslagmeter. Zorg er altijd voor dat uw hartslag tussen de 70-80% van uw maximale hartslag blijft. U moet ontspannen kunnen blijven lopen.U kunt de trainig verzwaren door gedurende 4 of 5 minuten tot 80% van uw hartslag te gaan, dan weer voor een paar minuten terug naar 70%, en dat zo blijven afwisselen Freqentie: 1 of 2 keer per week. De Calorieentraining: Reden: Hoe sneller u loopt,des te meer calorieen u verbrand.Het probleem is echter dat vaak uw conditieniveau u niet in staat stelt hoog tempo gedurende langere tijd vol te houden.Daarom is het belangrijk zoveel mogelijk met een hoge intensiteit te lopen tijdens de training. Uitvoering: Na de warmingup loopt u een minuut in een tempo dat net iets boven het tempo van uw warmingup ligt. Verhoog uw tempo in de tweede minuut nog iets en doe er in de derde minuut nog een schepje bovenop. Dan loopt u in de vierde minuut bijna zo hard als uw kunt.Om te herstellen wandelt of jogt u gedurende twee minuten. Herhaal deze4/2-serie tot de dertig minuten voorbij zijn.Tip: zorg voor duidelijke tempoversnellingen tijdens de vier minuten.En: hoe hoger de snelheid,hoe meer calorieen u verbrand. Frequentie: Een keer per week. De Immuuntraining: Reden: Rustig trainen is goed voor ons immuunsysteem,maar recent onderzoek toont aan dat hogere intensiteit een gunstig effect heeft op de cellen in ons lichaam die een belangrijke rol spelen bij de bestrijding van virusinfecties. Uitvoering: Na de warmingup loopt u gedurende 12 minuetn met een intensitiet van 8 op de schaal van 1 tot 10. Dan zes minuten rustig lopen, gevolgd door 12 minuten hard(waarvan de eerste 6 minuten met intensiteit 8 en de volgende 6 met een intensiteit 9) Ter afsluiting tien minuten rustig lopen. Frequentie: Een keer per week. De Luilaktraining: Reden: Iedereen heeft wel eens zo`n training nodig.Denk nu niet dat dit een gemakkelijke oefening is. Het is juist een zware training, maar u heeft het alleen niet in de gaten. Bent u iemand die de neiging heeft intensieve inspanningen uit de weg te gaan, dan moet u deze training eens proberen. Uitvoering: Na de warmingup loopt u 1500 meter op de baan(of op de weg met markering), in een flink tempo.Kijk onderweg niet op uw horloge. Net voordat u de 1500 meter voltooit,Probeert u op 5 seconden nauwkeurig te raden wat uw tijd is. Herstel door 4 minuten te joggen. Loop dan in een flink tempo 750 meter en probeer wederom u tijd te raden. Jog gedurende 2 minuten. Loop vervolgens 3 kilometer hard ( in u 10 kilometertempo) en probeer uw tijd weer in te schatten(onderdruk de neiging om halverwege al op uw horloge te kijken. Tot slot loopt u rustig uit. Het klinkt allemaal eenvoudig, maar dit spelletje van uw tijd raden kan juist voldoende stimuleren om uit te kijken naar deze training. Frequentie: Een keer per week.Vooral als u nauwelijks intensieve training in uw programma heeft staan. De Marathontraining: Reden: Bij de training voor de marathon is het belangrijk dat u leert ontspannen en economisch te lopen in uw wedstrijdtempo. Uitvoering: Na de warmingup begint u met lopen in het door u gewenste marathontempo.Na 5 minuten versnelt u en loopt u 1 minuut lang in uw 10 kilometertempo. Zo doorbreekt u het monotone tempo en dat heeft uiteindelijk een positief effect op uw uithoudingsvermogen. Ga door met deze afwisseling van 5/1, tot u de dertig minuten heeft volgemaakt.Samen met uw duurlopen zal deze training u een eind op weg helpen met uw voorbereiding op de marathon. Frequentie: Een keer per week. De 5 kilometertraining: Reden : Zo leert u een snelle 5 kilometer te lopen. Uivoering: Na de warmingup loopt u 5 minuten in uw huidige 5 kilometerwedstrijdtempo.Om te herstellen jogt u gedurende 5 minuten.Blijf dit afwisselen tot de 30 minuten voorbij zijn,gevolgd door een cooling-down.Deze training kunt u 1 of 2 keer per week doen(met rustige dagen ertussen).Na een paar weken verzwaart u de training door uw herstelperiode te beperken tot 4 minuten,dan 3,dan 2 en tenslotte 1 minuut.Op dat moment bent u in staat om,in 30 minuten van deze trainig,5 keer 5 minuten in uw 5 kilometertempo te lopen,met telkens 1 minuut jogpauze.Tip: omdat dit een zeer intensivie training is, die ook wel veel van uw concentratie vraagt, kunt u het beste een rustig parkoers kiezen. Frequentie: Een of twee keer per week. De tienkilometertraining: Reden: Is de 10 kilometer uw hoofdnummer,dan moet u zich erop toeleggen om op die gehele afstand een hoog tempo vast te houden.Dat valt niet mee,maar deze training zal u daar zeker bij helpen. Uitvoering: Allereerst doet u het volgende,op een dag waarop u zich uitgerust voelt.Loop 2 kilometer bijna voluit.Noteer uw tijd en deel deze door 2,zodat u uw gemiddelde tijd heeft over 1 kilometer.Dit is uw uitgangspunt voor de 10 kilometertraining. U loopt dan veertien minuten in een tempo dat per kilometer 20 seconden langzamer is dan uw gemiddelde kilometertijd.(de tijd die u voor uw training heeft berekend).Jog rustig gedurende 2 minuten,gevolgd door 14 minuten in het genoemde tempo.Vergeet niet na afloop een rustige coolingdown te doen. Frequentie: Een of twee keer per week. Wil je een Marathon gaan lopen zul je ook lange duurlopen moeten invoeren: Een goed opbouwvoorbeeld = week 1 25kilometer week 9 25 kilometer week 2 28kilometer week 10 32 kilometer week 3 20kilometer week 11 35kilometer week 4 27kilometer week 12 27kilometer week 5 30kilometer week 13 40kilometer week 6 23kilometer week 14 30kilometer week 7 30kilometer week 15 15kilometer week 8 33kilometer week 16 Marathon |
 |
|
|
 |
|
|
